듣고 난 후의 반성
불안은 보편적이다. 원시사회에서 인간이 불안을 느끼는 이유는 바로 불안 때문에 사나운 짐승의 공격을 피하거나 방어할 수 있기 때문이다. 안전하게 생존하는 것은 인간의 능력이다. 시대가 발전할수록 불안감은 점점 더 커지는 것 같습니다. 이는 우리가 직면해야 하는 실제 환경이 더 복잡하고 변화하기 쉽기 때문일 수도 있습니다. 나 자신도 특정 단계에서 불안을 경험한 적이 있다. 이 책의 안내가 없었다면 나는 내 방식대로 그 불안에서 천천히 벗어날 수밖에 없었다. 이 책을 통해 우리는 불안의 4가지 원인을 심리학, 행동, 생리의 세 가지 측면에서 알아보고, 불안의 7가지 유형과 불안에 대처하는 9가지 방법을 배울 수 있습니다. 간단하고 사용하기 쉬우며 모든 사람이 불안을 배우고 개선하는 데 적합합니다. 참고서처럼 매일 공부하거나 필요할 때 참고할 수 있습니다.
이 책의 가치
시대가 발전할수록 불안이 더 커지는 것 같습니다. 불안에 대처하는 방법은 현대인의 공통적인 문제가 되었습니다. 이 책은 20년간의 불안치료 결과를 응축하고, 우리가 불안을 없애고 조용하고 행복한 삶을 되찾는 데 도움이 되는 간단한 방법 9가지를 제시한다.
얻을 수 있는 것
* 불안의 본질 이해
* 불안의 원인 이해
* 불안의 유형 이해
* 불안에 대처하는 방법 익히기
엄선된 명언
1. 현재에 더 많이 살아갈수록 부정적인 생각에 갇힐 가능성이 줄어듭니다. 생각이 나 자신을 도울 수 없습니다.
2. 독서를 통해 작가의 세계에 들어가게 되면 비교적 쉽게 전혀 다른 사고공간으로 들어갈 수 있다.
3. 두려움을 극복하는 가장 효과적인 방법은 두려움에 직면하는 것입니다. 계속해서 두려운 상황을 피하는 것은 제거하고 싶은 두려움을 더욱 심화시킬 뿐입니다.
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작가 소개
[미국인] Edmund Bourne
그는 약혼했습니다 그는 20년 이상 불안 장애, 공포증 및 기타 스트레스 관련 장애를 치료해 왔으며 한때 캘리포니아 불안 치료 센터의 소장을 역임했으며 불안 문제에 대한 유명한 전문가입니다. 그의 불안 치료 책은 백만 명 이상의 사람들에게 도움이 되었으며 여러 언어로 번역되었습니다.
[미국] 로나 가라노
오래 전부터 불안장애 치료에 관심을 갖고 인지행동치료를 활용해 불안장애를 치료하는데 능한 저명한 심리치료 전문가. 여러 언어로 번역된 여러 심리치료 서적의 저자입니다. 그녀는 또한 비행 공포증이 있는 사람들을 돕는 Easy Flying 프로젝트의 창립자이기도 합니다.
본질 해석
다음 내용은 책친구들이 참고할 수 있는 『불안 대처』의 핵심 내용이므로 상업적인 목적으로 사용하실 수 없습니다. 허락 없이.
목차
1. 불안의 본질
2. 불안의 유형
3. 불안의 원인
4. 불안에 대처하는 9가지 방법
본문
불안은 사람들에게 공통적으로 나타나는 감정이며, 과도한 불안은 삶에 영향을 미칩니다. 이때 우리는 이를 불안장애라고 부릅니다. 불안장애가 있다면 신중하게 직면하고 해결해야 합니다.
이 책은 불안의 성격과 유형, 원인을 이해할 수 있게 해줄 뿐만 아니라 9가지 대처 방법도 제시한다. 불안을 이해하고 대처하는 여정을 시작해보자.
1. 불안의 본질
불안은 두려움과 다릅니다. 사람들은 자신이 무엇에 대해 불안해하는지 알지 못하는 경우가 많습니다. 그것은 구체적인 사물이나 상황에서 발생하는 것이 아니라 상상된 위험에서 발생합니다. 더욱이 이러한 위험이 발생할 확률은 매우 낮습니다.
불안은 심리적, 행동적, 생리적 수준을 포함하여 사람 전체에 영향을 미칩니다.
심리적으로는 사람을 두렵고 불안하게 만들고, 심지어 죽음이나 광기의 공포에 빠지게 만든다.
행동적으로는 사람의 움직임, 표현, 일상 업무 처리 능력이 제한됩니다.
생리적으로는 심장박동이 빨라지고, 근육이 긴장되고, 메스꺼움, 발한 등의 신체적 반응이 나타난다.
2. 불안의 유형
일반적으로 불안 장애에는 7가지 주요 유형이 있습니다.
첫 번째 유형은 공황장애다. 그 특징은 첫째, 갑자기 공격하는 것, 둘째, 반복적으로 발생하는 것, 셋째, 한 달에 한 번 이상 공격하는 것입니다. 예를 들어, 누군가 한밤중에 갑자기 일어나서 호흡곤란을 느끼는 경우가 있습니다.
두 번째 유형은 광장공포증이다. 특정 장소나 상황에서 공황발작에 대한 두려움이 특징입니다. 집에서 멀리 떨어진 곳, 고속도로를 운전하는 곳, 식당에서 줄을 서서 기다리는 곳 등.
세 번째 유형은 사회공포증이다. 이는 사회적 상황에서 당황스럽거나 굴욕감을 느끼는 것에 대한 과도한 두려움이 특징이며, 종종 회피 행동을 동반합니다. 예를 들어 낯선 사람과 식사를 할 때나 무대에서 연설을 할 때 극도로 긴장한다.
네 번째 유형은 특정공포증이다. 특정한 일이나 상황을 극도로 두려워하여 회피하는 사람을 말합니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 거미라는 단어가 언급될 때마다 두려움으로 머리카락이 곤두서게 됩니다.
다섯 번째 유형은 범불안장애이다. 최소한 6개월 동안 지속되는 최소한 두 가지 문제에 대해 걱정하는 것이 특징인 만성 불안 장애입니다.
여섯 번째 유형은 강박장애이다. 주요 특징은 강박관념과 강박행동입니다. 예를 들어 같은 생각을 반복하는 것, 손을 끊임없이 씻는 것, 문과 창문을 끊임없이 확인하는 것 등이다.
7번째 유형은 외상후 스트레스 장애이다. 자연재해, 인신공격 등 심각한 외상을 경험한 후 나타나는 정신장애를 말한다. 증상으로는 지속적인 분노와 충격적인 경험에 대한 끊임없는 생각이 있습니다.
3. 불안의 원인
불안의 대표적인 원인으로는 장기적인 요인, 최근의 환경적 요인, 불안이 지속되는 이유, 신경생리학적 요인 등 4가지가 있습니다.
첫째, 장기적인 인센티브입니다. 출생부터 유년기까지 발생하여 나중에 불안 장애를 유발하는 요인을 말합니다. 유전적 요인, 부모의 무시 등 초기 트라우마 경험, 과도한 비난 등
둘째, 최근 환경적 이유. 예를 들어, 지난 한두 달 동안 스트레스, 큰 손실 또는 질병이 갑자기 증가했습니다.
셋째, 무엇이 불안을 지속시키는가. 원인은 다양하며 근육 긴장, 부정적인 자기 대화, 잘못된 믿음, 운동 부족, 건강에 해로운 식습관 및 자기 관리 부족 등이 있습니다.
넷째, 신경생리학적 요인이다. 크게 세 가지 측면으로 반영됩니다.
하나는 세로토닌, 노르에피네프린, γ-아미노부티르산 등 신경전달물질의 부족이나 불균형이다.
두 번째는 편도체, 청반 등 뇌 구조가 과도하게 활동한다는 점이다. 그들은 지나치게 활동적이어서 사람들을 쉽게 불안하게 만들 수 있습니다.
셋째, 전두엽, 측두엽 등의 중추는 편도체, 청반 등 뇌 구조의 과잉 활동을 억제할 수 없다.
네 가지. 불안에 대처하는 9가지 방법
1. 몸을 편안하게 하세요
사람들은 불안할 때 대개 일련의 신체적 증상을 나타냅니다. 이때 몸을 이완시키면 불안이 신체에 미치는 영향을 억제할 수 있습니다. 몸을 이완시키는 방법은 다음과 같습니다.
첫 번째는 점진적인 근육 이완입니다.
수십 년 전 Edmund Jacobson 박사는 점진적인 근육 이완이 불안에 미치는 영향을 발견했습니다. 그는 “몸이 이완되면 마음이 불안해지지 않는다”며 “머리부터 발끝까지 몸 전체의 근육을 이완시키면 불안이 점차 해소될 것”이라고 말했다.
점진적 근육 이완 기술: 첫째, 16개 근육군의 지속적인 수축과 이완이 필요합니다. 근육에 무리가 가지 않는다는 전제 하에, 각 근육군을 조이고 10초 동안 유지한 후 즉시 이완시키십시오. 그런 다음 근육 그룹이 조이고 이완되는 다양한 감각에 주의하면서 15~20초 동안 휴식을 취하세요. 마지막으로 다음 근육 그룹을 이완시킵니다.
연습 지침에는 다음이 포함됩니다.
* 매일 최소 20분 동안 연습하세요.
* 주의가 산만해지지 않고 연습할 수 있는 조용한 장소를 찾으세요.
* 정해진 시간에 연습하세요.
* 공복에 연습하세요.
* 가급적이면 머리와 몸을 받쳐주는 편안한 자세를 선택하세요.
*시계나 안경을 벗는 등 몸에 부담을 주지 마세요.
* 아무것도 걱정하지 않기로 결심하세요.
* 복종적이고 분리된 태도를 취하십시오.
* 근육 그룹은 단단해야 하지만 긴장되어서는 안 됩니다.
* 현재 순간에 집중하세요.
* 갑작스런 근육 이완의 느낌을 풀어서 즐겨보세요.
* "나는 긴장을 풀고 있어", "긴장을 풀어라"와 같은 이완 명령을 반복해 보세요.
* 근육에 집중하세요.
점진적인 근육 이완을 연습하려면 여기를 클릭하여 오디오 운동을 들어보세요.
두 번째는 복식호흡과 차분한 호흡이다.
복식호흡은 복부로 숨을 쉬는 것입니다. 복부에 손을 대고 숨을 들이쉴 때 복부를 밀어 올리고, 숨을 내쉴 때 복부에서 천천히 공기를 내쉬십시오.
평온한 호흡은 복식호흡을 사용하는 것으로, 1부터 5까지 다섯까지 센 후 다섯을 세는 동안 숨을 참았다가 다섯을 세는 동안 천천히 내쉬는 것입니다.
최소 2주 동안 하루 2회, 5분씩 복식호흡이나 진정호흡을 꾸준히 하면 불안으로 인한 생리적 반응을 효과적으로 완화시킬 수 있다.
또한 요가를 하면 몸의 긴장도 풀 수 있어요. 피트니스 클럽, 요가 수업 또는 요가 비디오를 통해 배울 수 있습니다.
2. 마음을 편안하게 하세요
마음을 편안하게 하는 방법은 다음 두 가지 방법을 사용할 수 있습니다.
첫 번째는 위빠사나 안내입니다. 정신적 이미지를 사용하여 행동, 인식, 생리적 상태를 변화시키는 방법을 말합니다. 이를 연습하려면 눈을 감고 자신이 차분한 상황에 있다고 상상해 보세요.
또한, 위빠사나 수행 후 잠들지 않으려면 다음 구절을 따라 의식을 회복할 수 있습니다.
이제 단 몇 분만에 깨끗한 정신 상태로 돌아갈 수 있습니다.
하나부터 다섯까지 세고 있으니 주목해주세요. 다섯까지 셀 때쯤이면 눈을 뜨고 상쾌함과 상쾌함을 느낄 수 있습니다.
한 사람이... 의식을 되찾기 시작했습니다.
둘.. 점점 깨어나는 느낌이 든다.
셋... 깨어있는 동안 손과 발을 움직이기 시작하세요.
4개...거의 완전히 회복되었습니다.
다섯... 눈을 뜨고 완전히 깨어나고 상쾌한 기분을 느껴보세요.
마지막으로 완전히 깨어나 현실로 돌아올 때까지 일어나서 걸어보세요.
참고: 운전이나 복잡한 조정이 필요한 기타 활동을 하기 전에 연습 후 최소 10분 정도 기다리세요.
위빠사나 안내를 수련하려면 여기를 클릭하여 "Imagine the Beach" 오디오를 들어보세요.
두 번째는 명상이다. 그것은 사람이 완전히 고요해지고 지금 여기에 집중할 수 있게 해준다. 명상을 연습할 때 명심해야 할 몇 가지 지침은 다음과 같습니다.
* 조용한 환경을 찾으세요.
* 근육 긴장을 줄입니다.
* 매일 연습하고 습관으로 만드세요.
* 배가 부르거나 피곤할 때는 명상을 하지 마세요.
* 목표에 집중하고 목표에 집중하세요.
* 당신이 잘하고 있는지 나쁘게 평가하지 않고 생각이 왔다 갔다 하도록 하세요. 주의가 산만해지면 부드럽게 주의를 다시 가져오세요.
* 명상의 결과를 늘 생각하지 말고, 생각이 오고 가는 것을 느껴보세요.
* 긴장을 푸는 방법을 배우면 편안해질수록 명상이 더 깊어집니다.
3. 현실에 근거하여 문제를 생각해 보세요.
생각하는 방식이 다르면 사람마다 사물에 대해 다르게 느끼게 됩니다. 현실에 근거하여 문제를 생각하려면 사고방식을 재구성해야 합니다.
살면서 불안을 유발할 가능성이 가장 높은 사고방식은 파국적 사고다.
이런 종류의 생각에는 일반적으로 "만약..."이라는 단어가 포함됩니다. 예를 들어, "비행기가 추락하면 어떡하지?", "아이가 약을 먹으면 어떡하지?", "교통사고를 당하면 어떡하지?"
그러면 파국적 사고를 어떻게 되돌릴 수 있을까요? 세 단계.
첫 번째 단계는 왜곡된 사고를 식별하는 것입니다. 이때 우리는 걱정스러운 질문을 긍정적인 진술로 전환해야 합니다. 예를 들어, “비행기가 충돌하면 어떻게 되나요?”를 “비행기가 충돌할 것 같아요.
”
두 번째 단계는 왜곡된 견해의 타당성에 의문을 제기하는 것입니다. 다음과 같이 스스로에게 질문해 보십시오. 당신이 걱정하는 일이 과거에 더 자주 일어날 가능성은 얼마나 됩니까? ? 나쁜 상황이 발생하면 정말 대처가 불가능할까요?
세 번째 단계는 왜곡된 관점을 현실적인 생각으로 바꾸는 것입니다. 이를 위해서는 현실에 기초하여 실제 상황을 객관적으로 평가해야 합니다. .현실을 천천히 받아들이고 불안을 없애세요.
파멸적인 사고 외에도 왜곡된 사고의 7가지 방법이 있습니다. 1. 필터링, 즉 부정적인 정보에만 집중합니다.
대처 방법: 억지로 긍정적인 면에 집중하세요.
②편향된 생각. 좋은 엄마가 되고 싶은 엄마가 어느 날 아침 아이를 학교에 늦게 보내면 자신이 자격이 없는 엄마라는 생각이 들어서 불안해진다. p>
대처 방법: 백분율을 사용하여 자신을 정의하십시오. 예: "20에서는 충분히 잘하지 못했지만 80에서는 여전히 훌륭합니다." ”
③과도한 일반화, 즉 하나의 증거나 단일 사건을 토대로 일반적인 결론을 내리는 것입니다. 예를 들어 기차를 한 번 타다가 멀미를 앓으면 다시는 기차를 타지 않을 것입니다.
대처 방법 : 감정을 표현하는 형용사를 숫자로 바꿔보세요. 예를 들어 "많이 잃었어요"를 "한 번에 4,000위안 잃었어요"로 바꿔보세요.
4 다른 사람의 생각을 추측하는 것입니다.
대처 방법: 다른 사람의 생각을 추측할 때, 맹목적인 추측을 하지 않도록 주의하세요.
⑤ 확대를 의미합니다.
대처 방법: '끔찍하다', '참을 수 없어', '이건 짜증나' 같은 말을 사용하지 마세요. ." "나는 아주 잘 감당할 수 있다"
⑥개별화, 즉 남의 말과 행동이 자신과 관련이 있다고 생각하고, 남과 비교하는 것을 좋아하며, 남과의 비교를 통해 자신의 가치를 판단하는 것 .
대처 방법: 다른 사람들의 반응이 당신과 관련이 있다고 생각할 때, 다른 사람들과 비교할 때 합리적인 증거를 얻기 전에 결론을 내리지 말고 모든 사람에게 장점과 단점이 있다는 점을 명심하십시오. p >
⑦ "해야 한다"는 진술, 즉 "나는 완벽한 사람이어야 한다", "그 사람은 이렇게 해야 한다"와 같이 자신과 타인의 행동에 대해 엄격한 규칙을 갖는 것
대처 방법: 언제.'해야 한다'는 진술이 있을 때, 예외를 찾아보고 그렇지 않은 사람들도 종종 있다는 것을 스스로에게 알려주어야 합니다.
4 .두려움에 맞서는 것이 두려움을 극복하는 가장 효과적인 방법이라고 저자는 말했습니다.
두려움에 직면하려면 노출 요법을 사용하면 됩니다.
노출 과정은 노출에 대한 대처와 완전한 노출의 두 단계로 나누어집니다.
노출 대처 단계에서는 보조 수단을 통해 노출시켜야 하며, 보조 수단에는 치료를 위한 동행, 복식 호흡 연습 등이 포함됩니다.
2단계 완전 노출이며, 내담자가 직접 공포 상황에 들어가야 하며 치료를 위한 보조 수단에 의존하지 않아야 합니다.
예를 들어 노출 단계를 처리하려면. , 엘리베이터를 타고 1층까지 올라간 다음 2층까지 동행할 사람을 찾을 수 있습니다. 완전 노출 단계에서는 치료사가 동행인이 없어 엘리베이터를 직접 타야 합니다.
5. 규칙적인 운동은 신체에 많은 이점을 줍니다. , 심폐기능, 피부, 수면, 신경전달물질 분비 모두 운동과 관련되어 있습니다. 운동 방법은 다양합니다.
* 달리기: 조깅 3 매번 마일씩, 일주일에 4~5회.
* 수영: 회당 20~30분, 주 4~5회.
* 사이클링: 매번 시속 15마일, 일주일에 3~5회.
* 에어로빅: 매번 45~60분, 주 3~5회.
* 걷기: 매번 시간당 3마일, 일주일에 4~5회.
간단히 말하면, 어떤 스포츠를 선택하든 몸을 움직이는 것은 매우 중요합니다.
6. 자신을 돌보세요
자신을 돌본다는 것은 일상 생활에서 충분한 수면과 오락, 자유 시간을 갖는 것을 의미합니다. 자유 시간을 계획함으로써 자신을 돌볼 수 있습니다.
자유시간은 손에 든 물건을 내려놓고 휴식과 재충전을 하는 시간을 뜻합니다. 휴식시간, 오락시간, 관계시간 3가지로 구분됩니다. 이는 불안 없는 삶을 발전시키는 데 핵심입니다.
휴식시간은 모든 활동을 중단하고 조용히 지내는 시간이다. 예를 들어, 누워서 음악을 듣거나 명상을 해보세요.
여가 시간이란 에너지를 보충하고 자신을 재구성할 수 있는 활동에 참여하는 시간을 의미합니다. 낚시, 하이킹, 빵 굽기 같은 것 말이죠.
관계 시간이란 개인적인 목표와 책임을 잠시 접어두고 다른 사람들과 함께 즐거운 시간을 보내는 것을 의미합니다. 여기서 "사람"에는 파트너, 자녀, 부모, 친구, 애완동물 등이 포함됩니다.
이상적인 자유 시간은 하루 1시간, 일주일에 1일, 12~16주마다 1주일입니다.
또한 다음을 수행하여 자신을 돌볼 수도 있습니다.
* 숙면을 취하세요.
* 낮잠은 15분 정도 낮잠을 자는 등 낮잠을 자세요.
* 영혼을 가꾸는 책을 읽어보세요.
* 뜨거운 목욕을 하고, 공원에 가고, 꽃을 사는 등 감각적인 즐거움을 즐기는 시간을 가져보세요.
7. 생활을 단순화하십시오.
불안을 줄이고 싶다면 생활을 단순화하는 것을 선택할 수 있습니다. 다음 방법은 우리의 삶을 단순화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
① 생활공간을 줄인다. 품목의 축적을 줄이고 청소 및 유지 관리 시간을 줄입니다.
② 불필요한 것들을 정리하세요. 혼란을 줄이려면 쓸모없는 것들을 정리하세요.
③당신이 좋아하는 직업에 종사하세요. 이는 사람들이 더욱 집중적이고 단순한 삶을 살 수 있도록 도와줄 것입니다.
④출퇴근 시간을 단축하세요. 러시아워 교통 체증은 스트레스를 증가시키므로 이 방법은 삶을 단순화하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 변화 중 하나입니다.
⑤ 화면을 바라보는 시간을 줄여보세요. 현대에는 거의 모든 사람이 스마트폰을 가지고 있습니다. 인터넷을 통해 우리는 더 많은 정보를 얻을 수 있고 더 많은 선택권을 가질 수 있습니다. 이러한 상황은 우리의 삶을 복잡하게 만들 수 있습니다.
⑥자연에 가까이 다가가세요. 숲속 산책과 같은 간단한 활동은 마음을 진정시키고 불안감을 줄여줍니다.
또한 전화 통화 시간을 통제하고, 간단한 집안일을 다른 사람에게 맡기고, 거절하는 법을 배우면 생활을 단순화할 수도 있습니다.
8. 걱정하지 마세요.
걱정이 된다면 다음 두 가지 방법을 활용해보세요.
첫 번째는 주의를 돌리는 것입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
* 운동을 하거나 집안일을 하면서 몸을 움직이세요.
* 채팅할 사람을 찾으세요.
* 점진적인 근육 이완, 위빠사나 안내 및 기타 방법을 사용하는 등 깊은 이완 운동을 20분 동안 수행하세요.
* 아름다운 음악을 들어보세요.
* 재미있는 영화를 보고, 맛있는 음식을 먹는 등 즐거운 일들을 경험해 보세요.
* 그림 그리기, 피아노 연주, 수공예품 만들기 등 창의력을 발휘하세요.
두 번째는 해리다. 쓸데없는 생각을 없애고, 쓸데없는 생각과 합쳐지는 것을 멈추는 과정을 말합니다. 우리가 생각에서 벗어날 때, 우리는 그것이 우리 마음 속에 있는 일련의 단어와 이미지일 뿐이라는 것을 인식하게 될 것입니다.
해리는 두 단계로 나누어집니다. 첫 번째 단계는 현재 생각을 인식하는 것입니다. 이때 우리는 '지금 이 순간 내 마음 속으로 무슨 말을 하고 싶은가?', '지금 이 순간 나의 의견은 무엇인가?'라고 스스로에게 물어볼 수 있다. 그리고 이러한 생각이 도움이 되는지 스스로에게 물어보세요.
예를 들어 뚱뚱하고 슬픈 느낌이 든다. 지금은 이런 생각을 하고 있습니다.
그래서 나는 스스로에게 묻습니다. "뚱뚱하다는 사실을 슬퍼해도 소용이 없을까? 그렇지 않다면 슬퍼해도 무슨 소용이 있겠습니까?" 슬픔을 멈추고 운동을 통해 실력을 향상하는 등 의미 있는 일을 해야 할까요? 이것이 해리의 과정이다.
간단히 말해서 해리는 그것이 사실이든 거짓이든 쓸모없는 생각을 버릴 수 있게 해준다.
일반적인 해리 방법은 다음과 같습니다.
① 내면의 생각을 자각하십시오. 즉, 지금 당신이 생각하고있는 것에주의를 기울이고 종이에 적으십시오.
②카테고리 아이디어. 생각을 알아차린 후 "현재 생각은..."으로 시작하여 생각을 진술합니다.
③시냇물에 나뭇잎이 떠다니는 모습을 상상해 보세요. 나뭇잎이 물 위에 떨어지고 떠다니는 개울가에 앉아 있는 모습을 상상해 보십시오. 이때 마음속 생각을 나뭇잎에 담아 물과 함께 떠내려갈 수 있다.
4컴퓨터 화면을 상상해 보세요. 글꼴, 색상 및 모양이 끊임없이 바뀌는 컴퓨터 화면에 생각이 나타나는 모습을 상상해 보십시오.
⑤자신의 생각을 노래해 보세요. 예를 들어, "생일 노래"의 가락을 사용하여 "나는 패배자입니다"라는 생각을 노래합니다. Fan Deng 선생님의 데모 버전을 들으려면 여기를 클릭하세요.
9. 즉시 대처하라
저자는 현재의 불안에 대처하는 방법으로 세 가지 방법을 추천한다.
①대응 전략. 여기에는 앞서 언급한 신체 이완, 마음 이완, 두려움 직면, 주의 전환 등의 방법이 포함됩니다.
② 진술에 응답합니다. 불안할 때 두려움에서 벗어나게 해주는 것은 자기 대화입니다. 이는 사람들을 "만약에"라는 생각에서 벗어나 보다 편안하고 자신감 있는 생각으로 이동시킵니다. 예를 들어, 막히는 느낌이 들면 "긴장을 풀고 천천히 시간을 가져라"라고 스스로에게 말하세요. 공황 상태가 오면 "이러한 증상과 감정은 내가 감당할 수 있어요."라고 스스로에게 말하세요.
3확언의 말. 그 목적은 긍정의 말을 통해 사람들이 불안에 좀 더 긍정적이고 자신있게 대처할 수 있도록 돕는 것입니다. 예를 들어, 불안감이 있을 때 스스로에게 이렇게 말해보세요. "나는 걱정을 떨쳐버리는 법을 배우고 있습니다. 동시에 불안을 조절하는 능력도 매일 향상되고 있습니다..."
예를 들어 불안을 극복하기 위한 긍정의 말을 들으려면 여기를 클릭하세요.
결론
불안이 삶과 일에 영향을 미치면 마치 춥고 어두운 밤처럼 사람들을 겁에 질리고 우울하게 만듭니다.
우리의 성장을 방해하고, 인간관계의 화합을 파괴하며, 우리의 삶을 힘들게 합니다.
이 책에서 제시하는 방법은 우리가 삶의 햇살과 아름다움을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
물론 그러기 위해서는 먼저 행동에 나설 의지가 필요합니다.