1, 인용체 위로: 이 동작은 등, 팔, 핵심 근육군의 힘을 단련시킵니다. 총관 아래에 서서 양손으로 총관을 잡고 몸을 곧게 펴고 팔꿈치를 구부리고 턱이 총관의 높이에 도달할 때까지 천천히 몸을 위로 당긴 다음 천천히 몸을 낮춘다.
2. 팔굽혀펴기: 이 동작은 가슴 근육, 어깨, 팔의 힘을 단련시킵니다. 총통을 바닥에 놓고, 총통 옆에 무릎을 꿇고, 양손으로 총통을 잡고, 몸을 곧게 펴고, 천천히 팔꿈치를 구부리고, 가슴이 지면에 바짝 붙을 때까지 몸을 낮추고, 천천히 몸을 위로 밀었다.
3. 물구나무서기: 이 동작은 어깨, 팔, 핵심근군의 힘을 단련시킵니다. 총통을 받침대에 걸고, 몸을 위로 뒤집고, 양손으로 총통을 잡고, 두 발을 받침대에 기대고, 몸을 곧게 펴고, 천천히 팔꿈치를 구부리고, 몸을 머리 아래로 내리고, 다시 천천히 몸을 위로 밀었다.
4. 인젝터는 다리를 위로 올리고 들어 올립니다. 이 동작은 등, 팔, 복부의 근육을 단련시킵니다. 동체는 위로 올라가지만 유인체가 위로 올라가면 무릎이 가슴에 달라붙을 때까지 두 다리를 동시에 들어 올린 다음 몸과 다리를 천천히 낮춘다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
5. 외팔인체가 위로 올라갑니다. 이 동작은 한 팔의 등과 팔의 힘을 단련시킵니다. 스탠드에 배럴을 매달고, 양손으로 배럴을 잡고, 몸을 한쪽으로 기울이고, 한 손으로 배럴을 잡고, 다른 한 손은 몸의 측면에 놓고, 턱이 배럴의 높이에 도달 할 때까지 천천히 몸을 들어 올린 다음 천천히 몸을 낮추십시오.
6. 페달 밟기: 이 동작은 다리와 핵심 근육의 힘을 단련시킵니다. 스탠드에 배럴을 매달고, 물구나무서기를 하고, 양손으로 배럴을 잡고, 두 발을 배럴에 밟는 것은 자전거 타기, 발차기, 몸의 균형을 유지하는 것과 비슷하다.
7. 물구나무서기 걷기: 이 동작은 핵심 근육의 균형과 힘을 단련시킨다. 총관을 받침대에 걸고, 몸을 위로 뒤집고, 양손으로 총관을 잡고, 두 발을 받침대에 기대고, 천천히 앞으로 움직여 몸의 균형을 유지한다.
8. 측면판 지지: 이 동작은 측복근과 핵심근군의 힘을 단련시킵니다. 총관을 바닥에 놓고 옆으로 눕히고, 한 손은 총관을 잡고, 다른 한 손은 몸의 한쪽에 놓고, 팔꿈치는 구부리고, 몸은 지면에서 떨어져 몸을 곧게 펴고 있다.
9. 다리를 들어 올리다: 다리를 들어 올리는 것은 흔히 볼 수 있는 헬스 동작이자 많은 운동 훈련에서 기본적인 동작 중 하나이다. 이 동작은 똑바로 서서 허벅지가 지면과 평행한 위치로 한쪽 다리를 들어 올린 다음 내려놓고 다른 다리는 같은 동작을 반복하는 것이다.
10, 팔굽혀펴기 하이파이브: 팔굽혀펴기는 비교적 어려운 팔굽혀펴기 동작입니다. 구체적인 방법은 표준 팔굽혀펴기를 한 다음 올라갈 때 동시에 박수를 치고 떨어질 때 제자리로 돌아가는 것이다.