키 180cm, 몸무게 180kg입니다. (시간적 여유를 두고) 운동 계획 좀 부탁드립니다.
제 키는 180cm이고 몸무게는 90kg으로 기준체중을 초과합니다. 만약 당신이 정말로 몸을 더 잘 운동하고 싶다면, 나의 개인적인 성공 경험을 바탕으로 키가 크고, 강하고, 유능하고, 균형이 잘 잡히고, 멋지고, 매력적인 몸매와 체격을 키우고 싶다면, 운동 방법을 수정하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 전반적인 체력 강화 운동 방법을 채택합니다.
첫 번째는 아침에 40~60분 일찍 일어나는 습관을 들이는 것입니다.
두 번째는 아침에 일찍 일어나는 것입니다. 아침, 외출 전 몸이 살짝 따뜻해질 때까지 조깅을 해보세요. 매일 아침 운동 전 필수 준비
세 번째는 라디오 체조를 하거나, 간단한 무술 루틴을 배우거나, 몇 가지 기본 무술 훈련 동작에 유의하십시오. 처음 무술 수련을 배울 때 정신적으로 유사할 필요는 없지만 신체적 유사성을 추구해야 합니다. 그래야만 자신의 움직임이 무술가의 움직임과 일치할 수 있습니다.
넷째, 매일 아침 운동할 때 심호흡을 하고 한숨에 하늘을 향해 소리를 지르도록 노력하세요. (이것은 운동을 하고 폐활량, 자신감 및 큰 목소리를 향상시킬 수 있습니다). 제자리에서 뛰기, 제자리에서 점프하여 높이 닿기, 뛰어오르기로 도약, 뛰어올라 뛰어 높이 닿기 등 매일 더 많은 운동을 하십시오(신체 성장을 효과적으로 촉진할 수 있습니다). , 신체 여러 부위의 근육의 힘과 아름다움을 동시에 향상시킬 수 있으며 동시에 점프 능력, 폭발력 및 지구력을 향상시킬 수 있습니다. , 달리기 속도 및 시작 속도), 수평 막대 및 평행 막대 운동을 더 많이하십시오. (고등학생 체육기준을 충족하고 초과하는 것이 좋습니다)
다섯째, 매일 잠자리에 들기 전, 아침에 일어난 후 녹차 한 잔을 준비하는 것이 가장 좋습니다. 차가운 녹차물에 뜨거운 물을 조금 넣어 공복에 마신다. (하나는 수면 후 체내의 혈액 점도를 희석시키는 것이고, 다른 하나는 운동 시 혈액 공급과 산소 공급이 부족하여 건강에 해로운 상태를 예방하는 데 도움이 된다) 셋째, 체내의 노폐물을 청소하는 효과가 있어 신체의 소화 기능을 향상시켜 고기, 특히 긴 힘줄의 성장에 도움이 됩니다. 넷째, 일찍 일어났을 때 발생할 수 있는 다양한 신체적 불편함을 해소할 수 있습니다. 다섯째, 아침에 일어나 공복에 녹차수를 마시는 것은 지방(지방)을 제거하는 의학적 효과가 있습니다.) 익숙해지면 반드시 400ml 이상을 마셔야 합니다. 매일 시간;
여섯째, 매일 아침에 해야 한다. 배불리 먹으려면 점심에도 잘 먹고 배불러야 한다. 닭고기, 오리고기, 생선, 고기를 원하는 대로 먹을 수 있습니다. 그러나 저녁 식사에는 첫째로 파스타(찐빵, 빵, 국수, 비스킷, 스낵 등)를 가능한 한 적게 또는 아예 먹지 않는 것이 가장 좋습니다. 둘째, 닭고기, 오리고기, 생선 등을 적게 먹는 것이 가장 좋습니다. 고기; 셋째, 너무 배부르지 않고 잘 먹습니다. 저녁 식사의 이 세 가지 품목은 고기를 키우는 데 가장 유리한 조건이기 때문에 과도한 섭취를 피하려면 잘 조절해야 하는데, 이는 지방이 많은 고기(지방이 많은 고기)가 늘어나고 힘줄 고기(살코기)가 자라지 않는 주요 원인이 됩니다. /p>
일곱째, 저녁 식사 후 2시간 후에는 산책을 하거나 집에서나 집에서 팔굽혀펴기, 가로봉, 평행봉 걸기, 물구나무서기, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기 등을 할 수 있습니다. 몸이 따뜻해질 때까지 기숙사에서 운동하세요. 몸이 적응할 때까지 기다렸다가 운동량을 늘리세요. 기억하다! 기억하다!
여덟 번째는 신화서점에 가서 온라인으로 구매하거나 신체 운동 및 무술에 대한 신체 보호 및 보호 서적을 다운로드하고 기술적 필수 사항, 주의 사항, 격투 무술 루틴을 주의 깊게 공부하는 것입니다. 구체적인 연습과 구현이 더 좋습니다.
위의 모든 것에서 가장 중요한 것은 인내입니다.
오랫동안 버틸 수 있고, 그런 습관을 생활 속에서 기를 수 있는 사람은 당신뿐이다. 특히 4조, 5조, 6조를 엄격하게 준수하여 운동을 한다면 2~3개월 후에는 효과를 보실 수 있다고 확신합니다.
오랫동안 인내할 수 있다면 2~3년 안에 당신은 확실히 키가 크고, 유능하고, 잘생기고, 변덕스럽고, 성격이 좋고, 나무가 바람을 향하고, 모든 움직임과 몸짓이 장군의 태도를 드러내게 될 것입니다. 미녀와 잘 생긴 남자들이 당신을 쫓는 것이 낫지 않습니까?
성공을 기원합니다! 저는 키 180cm, 몸무게 95kg입니다. 헬스장에서 어떻게 다이어트를 해야 할까요? 키 180cm, 몸무게 85kg인 경우 어떻게 운동 계획을 세우나요?
여름 방학은 길지 않습니다
피트니스 코치와 영양사를 찾아 함께 계획을 세우는 것이 좋습니다
그들은 자신에게 맞게 조정할 수 있습니다 조건 및 요구 사항 (적절한 계획을 제공하기 위해 40일 단축(아래)
여기에 언급된 방법은 귀하에게 적합하지 않을 수 있습니다. 제 아들은 키 180cm, 몸무게 205cm입니다. 전문적인 피트니스 계획을 원합니다
하루 1.5시간 운동
식단은 주로 채식입니다.
계획은 엄격하고 장기적으로 실행되어야 합니다. 마른 분들을 위한 초기 피트니스 플랜을 찾고 계시나요? 무게는 100파운드입니다! 키 172
초반에는 일주일에 3번, 1번, 3번, 5번으로 나누어 연습하고 중간에 하루 쉬는 계획을 알려드리겠습니다. 주말 2일 무료 준비:
월요일:
가슴, 삼두근, 복부
가슴: 바벨 벤치 프레스 3/그룹 12/덤벨 플라이 3/그룹 12/회
푸쉬업 3/그룹 12/회
삼두근: 윗몸일으키기 3/그룹 12/회 덤벨 넥 컬 3/그룹 12/회
헤비 해머 프레스 3/그룹 12/회
복부: 윗몸일으키기 3/그룹 20/회 앙와위 다리 들어올리기 3/그룹 20/회
수요일 :
등, 이두박근, 복부
등: 풀업 3/그룹 8/회 앞목 풀다운 3/그룹 12/회
앉은 자세 행 3/그룹 12/회
이두근: 바벨 컬 3/그룹 12/회 인클라인 플레이트 컬 3/그룹 12/회
덤벨 오버핸드 컬 3/그룹 12/회
복부: 윗몸일으키기 3/그룹 20/회 앙와위 다리 들어올리기 3/그룹 20/회
금요일:
다리, 어깨, 복부
다리: 바벨 스쿼트 3/그룹 12/회 구부리고 다리 구부리기 3/그룹 12/회
앉아서 다리 들어올리기 3/그룹 12/회
어깨 : 덤벨 시티드 프레스 3/그룹 12/회 바벨 비하인드 넥 프레스 3/그룹 12/회 덤벨 래터럴 레이즈 3/그룹 12/회
복부: 윗몸일으키기 3/그룹 20/회 복부 다리 들어올리기 3회/그룹 20회
위 무게는 최대 무게의 50~60을 사용하세요.
마른 편이니까 러닝타임을 줄이고 워밍업도 20분 이내로 해주세요.
영양을 강화하고, 단백질과 탄수화물이 함유된 음식을 더 많이 섭취하고, 간식도 적절히 추가하세요. 키 1.76미터, 체중 110cm 감량을 위한 피트니스 계획을 찾고 있습니다.
초보자를 위한 간단한 훈련 계획
상지:
일어나기 아침에 팔굽혀펴기 50개를 천천히 시작해 보세요. 10개씩 그룹으로 천천히 합산하세요. 스쿼트는 매우 중요합니다. 매일 10분씩 스쿼트를 해보세요. 초기 형성에 매우 유용합니다. 정오에 윗몸 일으키기 50개 이상을 하세요. 그룹 단위로 25개부터 시작하세요. 아침처럼 잠자리에 들기 전에 팔굽혀펴기 50개를 하고, 여유롭게 운동하면 됩니다.
덤벨 2개를 사서 밤에 집에서 100번씩 들어 올리는 것이 팔 근육 단련에 큰 역할을 하는 것이 가장 좋습니다. 하루 2번, 아침, 저녁으로 하시면 처음에는 2~3그룹으로 하시고 천천히 늘려가시면 됩니다.
하지만 건강에 주의를 기울여야 합니다. 몸이 좋지 않다면 며칠간 휴식을 취한 후 계속하세요.
그립바는 팔뚝 근육인 악력을 연습하는 데 사용됩니다. 삼각근, 등, 팔뚝, 삼두근. 모든 상체 운동은 삼각근을 운동시킬 수 있습니다. 이것이 충분하지 않다면 측면 들어올리기를 권장합니다. 측면 및 후면 올리기는 등 근육을 운동시킬 수도 있습니다. 손에 들 수 있는 무거운 물건은 상지 근육을 운동하는 데 사용할 수 있습니다. 가로바가 있으면 왜 풀업을 하는가? (포핸드, 백핸드, 바를 가로지르는 뒷머리는 서로 다른 부위를 운동할 수 있다. 직접 느껴보면 알 수 있다.) 일정 시간 운동한 후에는 자신의 체형을 확인하고, 필요한 경우 자신을 만져보며 어느 부분을 강화해야 하는지, 어느 부분이 충분한지 확인하세요. 혹시라도 연습한 비율이 좋아 보이지 않을 경우를 대비해. 팔 근육 악력, 토크 트레이닝. 그립 강도 - 100회 퀵 드라이 그립, 빠를수록 좋습니다. 비틀림 - 수평 막대를 찾아 밧줄을 묶고 무거운 물건을 아래에 떨어뜨립니다. 무게는 양손으로 건조하게 비틀면서 올라갔다가 천천히 떨어졌다가 다시 올라간다. 위 2가지 동작을 팔뚝이 아프고 부어올 때까지 반복하며, 3~5그룹을 반복하시면 됩니다.
복부:
복부는 남성 보디빌딩 운동의 핵심입니다. 복부는 몸의 중심에 위치하며 특히 눈길을 끄는 부분이다. 인체 형성의 관점에서 볼 때, 진정한 탄탄한 복부는 얇고 탄탄한 허리와 잘 정의된 복부 근육으로 구성되어야 합니다. 그러므로 복부 단련 운동을 소홀히 하지 마시기 바랍니다.
1. 옆으로 굽히기 운동 : 직립. 다리를 벌리고 팔을 좌우로 들어올린 후 상체를 앞으로 구부려 왼손 손가락으로 오른발을 만지고 오른팔을 자연스럽게 들어올리며 다리나 팔은 굽히지 말고 숨을 들이마신 후 회복하고 숨을 내쉰다. . 방향을 바꾸고 반복하세요. 이것을 연속으로 8번 반복하세요.
2. 다리 굽히기 운동: 바로 누운 자세. 팔을 왼쪽과 오른쪽 바닥에 평평하게 놓고 다리를 곧게 펴고 동시에 무릎을 들어 올려 허벅지를 복부에 가깝게 한 다음 숨을 내쉬고 천천히 자세로 돌아갑니다. 8회 반복하세요.
3. 다리를 들어 올리고 복부에 힘을 줍니다. 주로 하복부 근육을 발달시킵니다. 상체를 곧게 펴고 등을 대고 누워 다리를 최대한 높이 들었다가 천천히 내립니다. 이 운동을 균등하게 한 후 무릎을 구부리고 같은 동작을 계속하십시오. 8회 반복하세요.
4. 앉은 자세 굴곡: 주로 상복부 근육과 하복부 근육을 발달시킵니다. 무릎을 곧게 펴고 상체를 뒤로 젖혀 몸의 균형을 유지한 후, 무릎을 구부리고 복부를 안으로 집어넣어 복근을 극도로 유연하게 만듭니다. 운동 중에는 발이 절대로 땅에 닿아서는 안 됩니다.
5. "자전거 타기" 운동: 바로 누운 자세. 자전거를 타는 동작을 흉내내면서 교대로 다리를 구부리고 뻗는 동작은 빠르고 유연해야 하며, 굴곡과 신전의 범위는 최대한 넓어야 합니다. 20-30초 동안 지속됩니다.
6. 트위스트 : 한 손으로 손잡이를 잡거나 일정 무게의 무거운 물건을 당기는 등 다양한 자세로 비틀고 돌리는 운동을 하여 경사근과 허리 근육을 단련한다.
위의 운동은 각자 자신의 상황에 따라 선택하면 되며, 매번 운동량은 몸 상태에 따라 작은 것부터 큰 것까지 늘려야 하며, 하루 2번 정도 하면 된다. 저는 키가 1.78미터이고 몸무게가 56kg에 불과합니다. 피트니스 계획을 찾고 있습니다.
근육 성장 규칙
1. 사람은 모두 다르게 태어났습니다. 인체는 대략 세 가지로 나눌 수 있습니다. 그러나 모든 사람은 이 세 가지 유형이 혼합되어 있습니다.
얇은 체형 : 얇은 몸, 가벼운 뼈, 근육 얻기 어려움
2단계 규칙 : 근육은 압력에 적응하면서 성장하지만 지속적인 유지를 위해 근육이 성장하려면 계속해서 압력을 높여야 합니다.
3. 체중 부하의 법칙: 점진적인 발전의 법칙이 지속됩니다. 근육이 성장하려면 훈련 중에 근육이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 무게나 강도를 사용하십시오.
4가지 특별 규칙: 자신의 목표에 따라 다양한 훈련 방법을 설정하세요. 예를 들어, 근력을 최대화하려면 많은 중량을 사용해야 합니다.
5. 끈기의 법칙: 끈기 있게 훈련해야 합니다. 그렇지 않으면 전진하지 않으면 후퇴하게 됩니다.
6 적응 증후군: 1개의 경고 기간(강도 훈련), 2개의 대결 기간(생산 적응), 3개의 소비 기간(과도 훈련)의 세 기간으로 구분됩니다. 훈련 중에 측정하고 과도하게 훈련하지 마십시오.
주기화
주기화는 훈련의 관성을 깨기 위해 순환적인 방법을 사용하는 것입니다. 매주, 매일 훈련 계획을 세우십시오.
주기화 규칙
1. 서킷 트레이닝: 훈련을 근육 강화 기간, 근력 강화 기간, 체지방 감량 기간으로 나눕니다.
2. 차별화된 훈련: 신체의 각 부분을 개별적으로 훈련하여 강도를 높이고 훈련 주기를 단축합니다.
3. 훈련 변경: 훈련 기간이 지나면 신체는 정체기에 진입하므로 코스 구성, 그룹 수, 횟수, 강도 및 무게.
영양
매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 일반적으로 받아들여지는 규칙은 다음과 같습니다: 하루에 체중 1파운드당 1~1.5g의 단백질을 섭취하세요. 근육 성장이 느리거나 정체되어 있다고 느끼면 신체가 태울 수 있는 충분한 칼로리를 확보할 수 있도록 많은 칼로리를 추가해야 합니다.
선택한 장비 - 효율적인 결과
1. 덤벨
남성은 피트니스 운동을 하는 데 많은 목적이 있으며, 많은 사람들이 근력 강화를 원합니다. 선천적인 체형의 단점을 보완하여 옷을 입었을 때 더욱 멋져 보일 수 있도록 신체의 근육을 강화합니다. 어깨가 넓지 않아 옷을 입었을 때 옷걸이처럼 옷을 들 수 없는 분들도 계시기 때문에 어깨 근육을 단련시켜 '수평' 어깨를 키우고 싶으신 분들도 계십니다. 다음은 짧은 시간에 넓은 어깨 근육을 발달시키는 데 도움이 되는 두 가지 간단한 동작입니다.
1. 어깨 올리기
1. 두 개의 덤벨을 손에 들고 손을 어깨와 같은 높이로 약간 구부립니다.
2. 손을 위로 들어 올려 손이 곧게 펴지면 2초간 유지한 후 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
핵심 포인트:
이 동작을 할 때 등을 곧게 유지해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 그렇지 않으면 힘을 가할 때 이 두 근육이 부상을 입을 수 있습니다. 질 근육의 효과를 강화하기 위해서는 움직임이 느릴수록 좋습니다. 덤벨을 위로 밀 때 팔꿈치는 약간 구부려야 하며 너무 곧게 펴서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 팔꿈치 관절에 무리가 가기 쉽습니다.
2. 어깨 올리기
1. 양손으로 덤벨을 수직으로 잡습니다.
2. 양손의 팔꿈치를 곧게 편 상태에서 팔을 어깨와 팔보다 약간 높게 천천히 들어올린 후 2초간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
핵심 포인트:
이 운동을 할 때 대부분의 사람들은 앞으로 몸을 기울이는 경향이 있어 허리뼈에 손상을 줄 수 있습니다. 또한, 팔꿈치를 곧게 펴야 하며, 그렇지 않으면 다른 근육의 사용으로 인해 근육이 사용되게 되어 근육량이 감소되어 운동 효과가 크게 감소하게 됩니다. 또한, 어깨가 위쪽에 있을 때 숨을 참지 말고 천천히 숨을 들이쉬거나 내쉬세요.
2개의 케이블 머신
훈련을 위해 케이블 머신을 적절하게 사용하면 체격을 더 높은 수준으로 발전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기 여러분도 놀라게 할 제가 좋아하는 몇 가지 운동이 있습니다.
1. 가슴
텐셔너로 가슴 고정: 세계 최고의 벤치 프레스 마스터가 되어 가장 큰 가슴 근육을 가질 수 있지만 벤치 프레스로는 근육이 돋보이지는 않습니다. 가슴 안쪽이 가운데 홈으로 깊게 분리되어 있고 강철 같은 줄무늬로 채워져 있지 않은 한. 가슴 안쪽 근육 라인과 모양을 잡는 유일한 방법은 텐셔너로 가슴을 고정하는 것입니다. 정상적인 압력 하에서 가슴 근육의 수축은 팔이 가슴 앞으로 곧게 펴져 있음을 나타낼 뿐이지만, 가슴 클램프를 사용하면 가슴 근육을 최대로 조이고 팔을 교차하여 가슴 근육을 활성화할 수 있으며, 가슴 근육이 계속 긴장됩니다. 나는 훈련할 때마다 가슴 근육을 1~2초 동안 최대로 조여 가슴 근육을 더욱 "태운다". 가슴운동 마지막에 체스트프레스를 하면 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이때 가슴 근육의 주요 부분이 실패하게 됩니다. 운동하는 동안 모든 작업을 수행하려면 가슴 안쪽 근육을 사용해야하며, 가급적이면 경사 형태로 가슴 위쪽과 중간에 집중하십시오.
2. 상완이두근
1. 이중 팔 텐셔너 컬: 전체 동작 범위에 걸쳐 상완이두근의 지속적인 장력을 유지할 수 있습니다. 두 가지 유형의 운동이 있습니다. 하나는 두 개의 윗팔이 항상 지면과 평행해야 하는 더블 암 수평 케이블 컬이고, 다른 하나는 두 개의 윗팔이 평행해야 하는 스탠딩 더블 암 케이블 컬입니다. 몸의 측면에 가깝게 당기고 몸 앞쪽으로 당기는 케이블을 위로 당기거나 텐셔너 와이어 로프를 다리 사이에 넣고 뒤에서 잡아 당깁니다.
가끔 이두근 훈련의 마지막 운동으로 더블 암 케이블 컬을 하기도 합니다. 때로는 이두근이 조기에 실패에 이르게 하고 혈액이 이두박근에 빨리 채워지도록 하기 위해 이두박근 훈련의 첫 번째 동작으로 사용하기도 합니다.
2. 싱글 암 케이블 컬 : 우뚝 솟은 근육 정점에서 이두박근을 두 갈래로 나누는 방법, 크랙을 깊게 하고 벌지를 넓히는 방법, 상완을 만드는 방법이 궁금하다면 근육이 그렇다면 눈에 띄는, 이 운동이 답입니다. 싱글 암 케이블 컬을 할 때 손바닥이 아래를 향하도록 손목을 돌려 이두박근을 단독으로 강화하는 과정에서 보조 근육이 생기지 않게 됩니다. 먼저 실패.
3. 상완 삼두근
1. 텐셔너 누르기: 상완 삼두근에 더 오랜 시간 동안 압력을 가할 수 있으며 상완 삼두근에서 어려운 최고 수축을 수행할 수 있습니다. 마지막 몇 가지 운동은 타는듯한 느낌을 주며 말굽 윗부분의 깊은 삼두근을 강화합니다.
2. 텐셔너 목 팔 굴곡 및 확장: 주로 상완 삼두근의 선과 모양을 형성하기 위해 낮은 강도, 중간 중량 및 여러 번 사용하고 수축 위치에서 최대 수축을 수행하려고 합니다. 근육, 그리고 마침내 삼두근이 불타는 감각을 얻도록 만듭니다.
3. 싱글 암 리버스 그립 풀러 팔 굴곡 및 확장: 손목을 돌려 손바닥이 위아래로 향하도록 하여 상완 삼두근의 일부를 분리하여 근육, 특히 상완을 강조합니다. 상완 삼두근. 내측 및 외측 머리.
기억하세요: 케이블 머신 운동은 주로 근육량을 늘리는 것이 아니라 근육의 라인과 모양을 형성하는 것입니다. 엄격한 운동 형태를 취하고, 횟수는 그룹당 12회 정도를 유지해야 합니다. 운동은 정확해야 하며 필요할 때마다 수행되어야 합니다. 훈련에 몇 가지 케이블 머신 운동을 추가하는 것을 두려워하지 마십시오. 이는 훈련에만 추가될 것입니다. 제 트레이닝에 꼭 필요한 텐셔너의 올바른 사용법도 응원해주시길 바랍니다. 키 177cm, 몸무게 77kg의 남성, 운동 계획과 다이어트 계획 부탁드려요! 피트니스 계획: 체육관 장비, 허리의 가장 뚱뚱한 부분을 줄이는 데 시간이 걸립니다. 저는 키 172cm, 몸무게 60kg입니다. 피트니스 계획을 찾고 싶습니다.
안녕하세요. 헬스장에서 운동하시는지 집에서 운동하시는지 모르겠습니다
헬스장에 계신다면 운동을 공식화하는 데 반드시 코치님이 계실 것입니다. 집에서 운동하는 것은 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 끈기입니다.
상황에 따라서는 70KG 정도의 체중을 유지하는 것이 더 적합합니다. 물론 지금은 너무 마른 편은 아니지만 몸매가 탄탄한 편은 아니거든요.
그래서요. 더 많은 세트와 더 적은 횟수의 운동을 원칙으로 아래에서 몇 가지 방법을 가르쳐 드리겠습니다.
팔굽혀펴기를 사용하는 방법은 다음과 같습니다. 9가지 유형을 알고 있나요? ：v.youku./v_show/id_XMTYxNzYyNTk2.
허리와 복부에는 윗몸일으키기와 팔굽혀펴기를 사용하세요.
하지에는 한쪽 다리 스쿼트와 수직 운동을 사용하세요. 점프
그리고, 첫째, 운동의 강도가 너무 높아서는 안 되며 하루에 한 시간 정도는 적당해야 합니다. 셋째, 영양을 보충하고 단백질 식품을 더 많이 섭취해야 합니다.
저는 키 172cm, 몸무게 22세의 남성입니다. 130cm. 운동 계획을 세우기 위해 돈을 많이 쓴다!
근육량을 늘리는 14가지 비결: 고중량, 저반복수, 다중 세트, 긴 변위, 느린 속도, 고밀도, 염동력, 최대 수축, 지속적인 긴장, 세트 간 이완 등 큰 근육 그룹 훈련 , 훈련 후 단백질을 섭취하고 48 시간 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
1. 고중량, 저반복: 보디빌딩 이론에서 RM은 특정 부하에 대해 지속적으로 수행할 수 있는 최대 반복 횟수를 나타내는 데 사용됩니다. 예를 들어, 만약 실무자가 연속으로 5번만 역기를 들 수 있다면 그 무게는 5RM입니다.
연구에 따르면 1~5RM의 부하 훈련은 근육을 두껍게 만들고 근력과 속도를 향상시킬 수 있습니다. 6~10RM의 부하 훈련은 근육을 두껍게 만들고 근력과 속도를 높일 수 있지만 10-15RM의 부하 훈련은 분명하지 않습니다. 근육 섬유를 두꺼워짐 명확하지는 않지만 근력, 속도 및 지구력이 모두 향상되었습니다. 30RM 부하 훈련은 근육의 모세혈관을 증가시키고 지구력을 향상시켰지만 근력과 속도의 증가는 뚜렷하지 않았습니다. 근육량을 늘리기 위한 보디빌딩 훈련에는 5~10RM의 부하 중량이 적합하다는 것을 알 수 있습니다.
2. 다중 세트: 운동을 생각할 때마다 2~3세트만 하십시오. 이는 실제로 시간 낭비이며 근육이 전혀 성장할 수 없습니다. 특정 부위를 집중적으로 운동하려면 60~90분을 따로 떼어놓고, 각 동작을 8~10그룹으로 나누어 근육을 최대한 활용해야 합니다. 동시에 근육의 회복 시간도 길어집니다. 근육이 포화될 때까지 계속하십시오. "포화"는 스스로 느껴야 합니다. 적절한 기준은 통증, 부기, 무감각, 단단함, 충만, 확장 및 근육 외관의 명백한 두꺼움입니다.
3. 긴 변위: 로잉, 벤치 프레스, 프레싱, 컬링 등 무엇을 하든 먼저 덤벨을 최대한 낮추어 근육을 완전히 스트레칭한 다음 최대한 높이 들어 올려야 합니다. 이는 때때로 '지속적인 긴장'과 모순되며, 해결책은 '잠금' 상태를 빠르게 통과하는 것입니다. 그러나 나는 고중량 하프레인지 운동의 역할을 부정하지 않는다.
4． 느린 속도 : 천천히 들어올렸다가 천천히 내리면 근육 깊숙히 침투합니다. 특히 덤벨을 내려놓을 때에는 속도를 조절하고 양보운동을 해서 근육을 충분히 활성화시켜야 한다. 많은 사람들이 양보 운동을 무시하는데, 덤벨을 들어올리면 작업을 완료하고 빨리 내려 놓기 때문에 근육을 키울 수 있는 좋은 기회를 낭비하게 됩니다.
5. 고밀도: "밀도"는 세트 간 휴식 시간이 1분 이하인 것을 고밀도라고 합니다. 근육량을 빠르게 늘리려면 휴식을 덜 취하고 근육을 자주 단련해야 합니다. '다중 그룹' 역시 '고밀도'를 기반으로 한다. 운동할 때에는 다른 생각을 하지 말고 마치 전투를 치르듯 훈련에 집중해야 합니다.
6. 마음의 움직임: 근육 활동은 신경에 의해 제어되며 주의 집중은 활동에 참여하기 위해 더 많은 근육 섬유를 동원할 수 있습니다. 어떤 동작을 연습할 때에는 의식적으로 생각과 동작을 일관되게 해야 합니다. 즉, 연습한 내용에 따라 근육의 작용을 생각해야 합니다. 예를 들어, 스탠딩 컬을 연습할 때 머리를 숙이고 눈으로 팔을 관찰하여 이두근이 천천히 수축하고 있는지 확인해야 합니다.
7. 최대 수축: 이는 근육 라인을 매우 분명하게 만드는 중요한 규칙입니다. 특정 동작이 근육 수축의 가장 긴장된 위치에 도달하면 가장 긴장된 수축 상태를 유지하고 정적 운동을 한 다음 천천히 동작의 시작 위치로 돌아가는 것이 필요합니다. 내 방법은 근육이 가장 긴장되었다고 느낄 때 1부터 6까지 세고 근육을 풀어주는 것입니다.
8. 지속적인 긴장: 근육 긴장은 세트 전체에 걸쳐 유지되어야 하며 동작의 시작이나 끝에서 절대로 느슨해지지 않고("잠긴" 상태가 아님) 항상 완전한 실패에 도달해야 합니다.
9. 세트 간 휴식: 각 세트 후에 스트레칭과 휴식을 취하세요. 이는 근육으로의 혈류를 증가시키고, 근육에 축적된 노폐물을 제거하는 데 도움을 주며, 근육 회복 속도를 높이고, 영양분을 빠르게 보충할 수 있습니다.
10． 더 큰 근육 그룹 훈련: 가슴, 등, 허리, 엉덩이, 다리에 더 큰 근육 그룹을 훈련하면 몸이 더 강해질 뿐만 아니라 신체의 다른 부분의 근육 성장도 촉진됩니다. 팔을 두껍게 만들기 위해 팔만 단련하고 다른 부위는 단련하지 않는 사람들도 있는데, 이로 인해 이두근의 성장이 매우 느려지게 됩니다. 고중량 스쿼트 운동과 같이 무거운 중량을 사용하는 대규모 복합 운동을 병행하는 것이 다른 모든 부위의 근육 성장을 촉진할 수 있으므로 권장됩니다. 이것은 매우 중요합니다. 적어도 90%의 사람들이 이에 충분한 주의를 기울이지 않아 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 따라서 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스, 프레스, 풀업 등 5가지 고전적인 복합운동을 트레이닝 계획에 편성해야 한다.
11. 훈련 후 단백질 섭취: 훈련 후 30~90분은 단백질 수요가 최고조에 달하며 이때 단백질 보충이 가장 효과적입니다.
그러나 훈련 직후에는 최소한 20분 간격으로 식사하지 마십시오.
12. 48시간 휴식: 국소 근육을 한 번 훈련한 후 두 번째 훈련을 하기 전에 48~72시간 동안 휴식을 취해야 합니다. 고강도 근력운동을 실시할 경우, 국소 근육 훈련 사이의 72시간 간격은 충분하지 않으며, 특히 큰 근육의 경우 더욱 그렇습니다. 단, 복근은 예외입니다. 복근은 다른 근육군과 다르기 때문에 규칙적으로 훈련해야 합니다. 최소한 일주일에 4회, 매회 15분씩 운동하는 것이 가장 효과적입니다. 3개 그룹만 수행하고 그룹당 20-25회 수행하며 각 그룹 사이의 간격은 1분을 넘지 않아야 합니다.
13. 가짜보다 조심하는 것이 낫습니다. 이것은 비밀이 아닌 비밀입니다. 보디빌딩을 처음 접하는 많은 사람들은 무게와 동작 횟수에 특별한 주의를 기울일 뿐, 동작이 변형되는지에는 별로 관심을 두지 않습니다. 보디빌딩 훈련의 효과는 웨이트의 무게와 동작 횟수에 따라 달라질 뿐만 아니라, 훈련하는 근육이 직접적으로 스트레스를 받는지, 어느 정도까지 스트레스를 받는지에 따라 달라진다. 움직임이 변형되거나 제 위치에 있지 않고 훈련할 근육에 스트레스가 없거나 부분적으로만 스트레스가 가해지면 훈련 효과가 미미하거나 심지어 편차가 생길 수 있습니다. 사실, 모든 법률 중에서 행동의 정확성은 항상 가장 중요합니다. 표준 이하의 움직임으로 무거운 무게를 드는 것보다 올바른 움직임으로 가벼운 무게를 들어 올리는 것이 더 좋습니다. 자신을 다른 사람과 비교하지 말고 체육관에서 조롱하는 말을 마음에 새기지 마십시오.
나는 왜 강해질 수 없는 걸까? 하루 종일 먹고 열심히 훈련했지만 아무데도 갈 수 없었습니다. 무엇을 먹어야 하나요, 어떤 약을 먹어야 하나요? 나는 이러한 이유를 백만 번이나 들었습니다. 그 이유 중 대부분은 이 사람들이 필요한 노력을 기울이기를 원하지 않기 때문입니다. 그들은 단지 강해지기 위한 쉽고 마법 같은 방법을 찾고 싶어합니다. 하지만 실제로 더 강해지고 싶은 소수의 사람 중 한 명이라면 계속 읽어보세요. 첫째, 가서 최신 피트니스 잡지를 사서 거기에 있는 사진을 모두 찢어보세요. 이 사진들을 목표로 삼고 혼란스러울 뿐인 남은 잡지를 제거하세요. "일일 훈련 계획", "이달의 영양 보충제" 및 기타 잡지에 실린 정보에 대해 걱정하지 마세요. 왜냐하면 그런 것들은 당신에게 아무 소용이 없기 때문입니다. ------------------------------------- ----------------------------------규칙 1: 마른 사람이 어떻게 뚱뚱해 지나요? 뚱뚱한 사람은 어떻게 살이 찌나요? 강한 사람은 어떻게 강해지는가? 답은 하나, 바로 먹는 것! "근데 저는 많이 먹는데 고기를 못 먹을 뿐이에요." 신진대사가 빨라진 것 같아요. ' 진지하게 – 모두가 이런 변명을 사용하며 그것은 완전히 헛소리입니다. 더 강해지고 싶나요? 아니면 살이 찌지 않는다고 불평하고 싶나요? 강해지고 싶다면 내가 시키는 대로 하세요. 칼로리를 계산하세요. 칼로리를 계산하지 않으면 결코 목표를 달성할 수 없으며, 결국 "어떻게 하면 더 강해질 수 있지?"라고 묻는 모든 사람의 시간과 인생을 낭비하게 될 것입니다. 체중을 늘리는 유일한 방법은 적절한 양의 음식(칼로리)을 섭취하는 것입니다. 이렇게 하지 않으면 아무리 노력해도 도움이 되지 않습니다. 아무리 열심히 훈련해도, 어떤 특별한 약을 사용해도 아무 도움이 되지 않습니다. 신체는 이렇게 작동합니다. 성장하려면 x만큼의 칼로리가 필요하다고 가정해 보겠습니다. 그것을 얻으면 지방이나 근육이 자랄 것입니다. 사용할 수 없는 경우 근육은 원래 크기를 유지하거나 축소됩니다. 칼로리는 얼마나 되나요? (참고: 아래에 언급된 품목은 미국에서만 판매될 수 있습니다.) 먼저 칼로리 계산기와 계량컵을 구입하세요. 저렴한 다이어트 차트를 구입하고 마지막으로 수첩을 가지고 다니는 것도 좋은 생각입니다. 다음으로, 매일 먹는 모든 음식의 칼로리를 계산하고 합산하세요. 내일부터 평소보다 500칼로리를 더 섭취하고, 하루 종일 퍼뜨리도록 노력해보세요. 일주일 동안 이 다이어트를 계속하세요. 그런 다음 매일 아침에 일어났을 때(그리고 식사하기 전에) 체중을 측정하십시오. 살이 쪘나요? 아니요? 그런 다음 다음 주부터 하루에 500칼로리를 더 추가하세요. 다음 주에도 고기가 늘지 않으면 더 추가하세요.
더 많이 먹을 수 없다면 지방처럼 칼로리가 더 높은 음식을 섭취해 보세요. 체중이 증가하는 경우 더 이상 체중이 증가하지 않을 때까지 이 식단을 유지한 다음 250-500칼로리를 더 추가하세요. 지침: 일주일에 1-2파운드 이상 증가하는 경우 익숙해질 때까지 250칼로리를 줄이세요. 매주 이 양을 초과하면 대부분 지방이 늘어날 수 있습니다. 일주일에 1파운드를 늘릴 수 있다면 그것은 이미 많은 것입니다. 이렇게 계속해서 체중을 늘리면 1년에 52파운드가 늘어나고 곧 매우 강해질 것입니다. 마른 사람이라면 식단에 지방을 많이 추가해야 할 수도 있습니다. 지방은 가장 많은 칼로리를 함유한 식품이기 때문에 지방의 칼로리 함량은 단백질과 설탕의 두 배 이상입니다. 이렇게 하면 뱃속에 더 많은 칼로리를 넣을 수 있습니다. 물론 단백질과 야채도 많이 필요합니다. 정말 마르고 허약한 사람이라면 지방을 조금 더 먹어도 건강에 아무런 영향을 미치지 않습니다. ------------------------------------- ----------------------------------규칙 2: 잘 훈련하세요. 입에 칼로리가 가득 차 있으니 이제 지방으로 변하는 것을 방지하는 방법은 무엇입니까? 훈련을 해야 하고, 훈련은 칼로리를 지방 대신 근육으로 전환시킵니다. 먹지 않음 = 살이 찌지 않음, 먹음 + 운동하지 않음 = 살이 찌는 것은 간단합니다! 근육을 키우기 위해 훈련하려면 다음과 같은 몇 가지 간단한 원칙을 따라야 합니다. 지구 보디빌딩 대회에 참가하지 않는 한, 손 위치나 다른 사소한 것들은 중요하지 않습니다. 손의 위치를 1인치 또는 2인치 바꾸는 것은 당신을 더 강하게 만들지 않습니다. (주석: 하지만 이는 당신을 더 강하게 만드는 신체 부위를 바꿀 수 있습니다.) 2. 유산소 운동을 하지 말고, 훈련을 하지 않을 때는 휴식을 취하세요. 3． 당신이 해야 할 일은 - 열심히 훈련하라 - 길 필요도 없고, 까다로울 필요도 없고, 복잡할 필요도 없고, 형식적일 필요도 없다는 것이다 - 당신의 훈련은 극심한. 다리 운동을 하고 나면 걷기가 힘들고, 30분 정도 손 운동을 하고 나면 우유 한 잔을 집어도 손이 떨리게 됩니다. 강렬한 훈련은 근육을 키우는 열쇠입니다. 4. 훈련 세션을 1시간 미만으로 유지하세요. 같은 근육을 이틀 연속으로 훈련하지 마십시오. 3~4일에 한 번씩 훈련하는 것이 좋습니다. 근육을 운동할 때 근육은 훈련 후에 성장하는 것이 아니라 훈련 후 휴식 시간을 주어야만 성장합니다. 5. 훈련을 분산시키고 모든 영역을 동시에 공격하지 마십시오. 그 이유는 간단합니다. 두세 부분으로 매우 집중적으로 훈련하면 에너지가 소모되고 나머지 훈련은 시간 낭비일 뿐이며 근육 성장도 지연됩니다. 오늘은 손과 어깨, 내일은 다리, 모레는 가슴과 허리입니다. 손 훈련 전후에 가슴과 등 훈련을 계획하지 마십시오. 가슴과 허리를 운동하려면 손의 힘을 써야 하기 때문이다. 세트와 반복. 목표는 근육을 키우는 것임을 기억하세요. 각 훈련 세션마다(워밍업 후) 3세트의 동작을 수행하며, 각 세트는 8~12회 수행해야 합니다. 각 세트는 한 번 완료해야 하며 더 이상 들어올릴 수 없습니다. 한 달에 한 번은 더 무거운 중량을 사용하여 훈련해야 합니다. 6번만 들어올릴 수 있을 만큼 무거워요. 초보자는 피로점이 8~12회 사이가 되도록 리프팅 중량을 조정해야 합니다. 12회만 할 수 있다고 해서 피로 지점에 도달하기 전에 멈추지 마십시오. 15회 또는 18회를 할 수 있다면 더 이상 할 수 없을 때까지 계속하십시오. 다음 세트에서는 중량을 더욱 늘려야 합니다. 일시 정지: 특정 시점 이후에는 증가하는 체중이 모두 뚱뚱해집니다. 정말 강해지고 싶다면 몸에 지방이 어느 정도 축적될 것입니다. 먼저 근육을 추가한 다음 천천히 지방을 제거하는 방법을 찾으세요. 살이 너무 많이 찐다면 지금 당장 되돌아보세요. 이런 일이 발생하면 시도해 볼 수 있는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다. 첫째, 여전히 칼로리를 높게 유지하되 식단에서 지방을 줄이도록 노력하십시오. 훈련 중에 에어로빅이나 걷기를 하십시오. 그래도 도움이 되지 않으면 열을 조금 낮추고 근육 증가가 따라잡도록 하십시오.
이때 체중 증가를 중단하고 근육의 힘을 높이기 위한 훈련을 시작할 수 있습니다. 아마도 이 기간 동안 3개월 동안 신체의 과도한 지방을 근육으로 전환하게 될 것입니다. 그러면 다시 원래의 근육 키우기 운동 방법으로 전환하세요. 이때 근육은 다시 빠르게 성장하게 됩니다. 당신이 17세이고 키가 180cm이고 몸무게가 72~76kg이라고 가정해 보세요. 1년 동안 열심히 훈련했고, 몸매도 꽤 좋은데, 별로 튼튼해 보이지 않네요. 이 계획을 올바르게 따르면 근육이 폭발할 것입니다. 3개월 이내에 사람들이 '어떻게 하면 더 강해질 수 있나요?'라고 묻는 것을 듣게 될 것입니다.